A pesar de su origen ancestral, son muchas las personas que hoy en día desconocen qué es el fonio. Se trata de una semilla pequeña repleta de nutrientes y muy beneficiosa para la salud.
Como ocurre con los pseudocereales como la quinoa o el amaranto, el fonio posee muchas propiedades y sí es un cereal porque pertenece a la familia de las gramíneas, aunque a diferencia de éstos, es menos conocido.
Sin embargo, cada vez más establecimientos ofrecen esta gramínea. Ya la cultivaban los africanos occidentales hace miles de años, y hoy en día sigue siendo un cultivo importante en países como Nigeria, Togo y Benin.
El fonio es un tipo de mijo que crece en climas y terrenos difíciles. Existen dos variedades: el blanco y el negro. El primero (conocido como acha) se cultiva en Nigeria y es la especie más extendida. El fonio negro o iburu no se cultiva tan ampliamente.
El fonio es rico en fibra, proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, minerales y dos aminoácidos esenciales, cisteína y metionina.
Bajo en calorías. Media taza aporta 170 kcal y 0,5 g de grasa. La Universidad de Texas encontró favorece la pérdida de peso gracias a su contenido en fibra (el triple que el arroz integral).
Salud de la piel. El fonio contiene metionina, un aminoácido que estimula el crecimiento de la piel, el cabello y las uñas.
Índice glucémico bajo. Al tener un índice glucémico bajo reduce el aumento rápido de azúcar en sangre, lo que aporta energía y saciedad por más tiempo. Esto ayuda a prevenir la diabetes.
Sin gluten. No contiene la proteína del gluten. Así, es una buena opción para las personas celíacas o para quienes quieren reducir el consumo de gluten en su dieta.
Esta semilla se prepara como el arroz o la quinoa.
El fonio puede utilizarse como sustituto de cualquier plato que contenga estos cereales integrales, aunque también puede ser la base de una ensalada o un complemento para las sopas.
Como ocurre con otros cereales, este puede tomarse tanto en el desayuno como en platos principales y acompañamientos. Incluso existe harina de fonio, una saludable alternativa al trigo. Estados para Whatsapp
El fonio puede cocinarse en una olla al fuego. Para ello, pon a calentar en un recipiente 2 partes de agua con sal y, cuando empiece a hervir, añade una parte de fonio (previamente lavado). Apaga el fuego y tapa el recipiente durante 5 minutos para que se hidrate.
Su riqueza en nutrientes y su versatilidad en la cocina convierten al fonio en un ingrediente muy interesante para preparar recetas variadas.
Gachas. Añade 1 taza de fonio y 1 de agua a una cacerola. Cuando hierva, apaga el fuego, cubre la sartén y deja que el fonio hierva a fuego lento 5 minutos. Colócalo en un bol, añade 1 taza con almendras, nueces y pasas y 2 tazas de leche vegetal. Deja reposar y añade plátano en rodajas.
Tabulé verduras. Mezcla 1/2 taza de caldo de verduras y 1/4 de pasas. En una sartén dora chalota picada, 1 diente de ajo, 1/2 zanahoria rallada y un puñado de almendras. Agrega 1 taza de fonio. Incorpora las pasas y el caldo. Remueve hasta que el líquido se haya evaporado.
Galletas de fonio. Mezcla 160 g de harina de fonio, 160 g de copos de avena y 1 cucharadita de levadura. Añade 80 ml de aceite de coco y 80 ml de sirope de agave y 60 ml de leche de avena. Mezcla y dales forma de galleta. Ponlas en el horno (precalentado a 180 °C) durante 15 minutos.
Como ves, el fonio es una alternativa muy saludable que puedes empezar a incorporar a tus platos. Si eres celíaco y utilizas harina de fonio, asegúrate de que esta no contenga harina de trigo. Recuerda seguir alimentación rica en frutas, verduras y legumbres, y hacer ejercicio físico.
Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. Derek C Miketinas, George A Bray, Robbie A Beyl, Donna H Ryan, Frank M Sacks, Catherine M Champagne. The Journal of Nutrition. October 2019. https://doi.org/10.1093/jn/nxz117
Qué es el fonio y por qué está tan de moda
A pesar de su origen ancestral, son muchas las personas que hoy en día desconocen qué es el fonio. Se trata de una semilla pequeña repleta de nutrientes y m
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2024-03-10
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