11-11-2015, 11:45
Para empezar a saber como debemos comer dependiendo del deporte que practiquemos debemos recordar para que sirve cada nutriente (en anteriores artículos ya lo hemos contado, haré un breve resumen) y la importancia que tiene si buscamos un rendimiento u otro, cubriendo sus necesidades.
Hidratos de Carbono: Nos aportan energía inmediata o duradera, sirven para la protección que las proteínas no se usen como energía y mantengan su función, etc….
Proteínas: Sirven para la generación y reparación de tejidos y estructuras, para la creación de enzimas, anticuerpos, hormonas, neurotransmisores, etc…
Grasas: Tienen una función reparadora, formadora de elementos y estructuras, fundamentales para el sistema hormonal, aportan energía para la vida. Somos seres aeróbicos. Muy importante para la transmisión nerviosa y la formación de tejido adiposo de reserva. Aísla del frío, mantiene la temperatura, etc…
Vitaminas: Son elementos orgánicos que no aportan energía, sirven para que funcionen adecuadamente distintos procesos en el cuerpo.
Minerales y oligoelementos: Son muy importantes para la síntesis de tejidos y estructuras, reacciones celulares, para la energía, sintetizan hormonas. Forman hemoglobina. Forman nutrientes, etc….
Agua: Ese el nutriente esencial, 2/3 partes del cuerpo es agua, necesaria para todo el equilibrio homeostático, mantiene temperatura, niveles de PH y sangre. Controla circulación-tensión, distribuye los nutrientes al organismo, elimina elementos de desecho, etc…
Ahora deberíamos saber un poco de cómo funciona nuestro cuerpo en relación a como va usando un sustrato u otro dependiendo de sus necesidades y tiempos:
Como vemos en la gráfica, al principio usamos más glucógeno (realmente en los primeros segundos usamos ATP y fosfocreatina) y después más grasa. Entonces los deportistas de largas distancias ¿por qué se toman un buen plato de pasta y no un buen puñado de frutos secos si nuestro cuerpo principalmente va a tirar de nuestras grasas por la vía oxidativa?. Siempre se ha dado mucha importancia a los hidratos de carbono en el ejercicio y poco a las grasas, pero el paradigma va cambiando dependiendo de los tiempos e intensidades del ejercicio.
Por eso a nivel muy básico podemos dividir los deportes en:
Deportes de fuerza o potencia de corta duración: Debemos tener un gran aporte de proteínas para recuperar las fibras musculares y en menor medida será necesario el aporte de hidratos y grasas. Un ejemplo de este tipo de deportes sería la Halterofilia.
Deportes de fuerza resistencia de media duración: Debemos ingerir una adecuada cantidad de proteínas igual que antes y debemos incrementar el aporte sobretodo de Hidratos de carbono. Algunos ejemplos, el Judo o uno de los deportes de moda el Crossfit.
Deportes de larga duración: Aquí la fuente principal de energía proviene de la grasa, así que habrá que incrementar el porcentaje en relación a los otros dos nutrientes (hidratos y proteínas), que tampoco deben faltar por su función plástica o energética en momentos más intensos.
Aunque siempre deben estar presentes todos los nutrientes por sus funciones, debemos dar prioridad a unos u otros dependiendo del desgaste que vayamos a sufrir durante la práctica deportiva.
En próximos artículos iremos desglosando más específicamente estas necesidades y para terminar mi frase favorita: “Somos lo que comemos y entrenamos, diviértete y se feliz”
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