Hola a todos!

Estoy iniciando en el ciclismo de ruta y estoy en la fase de querer tener un buen plan de entrenamiento, les cuento, quise iniciarme en el cislismo por que lo encuentro un deporte apasionante y de muy poco impacto, inicialmente estoy entrenando para bajar un poco de peso pero tambien para competir en un Gran Fondo de 110Km que se realizara en unos meses en mi ciudad en el mes de Agosto de este año.

Anteriormente entrenaba CrossFit por lo cual me encuentro un una forma fisica aceptable.

Asi es como he estado entrenando y como planeo hacerlo:

Entrenar de Lunes a Sabado 1hr por sesion, todos utilizando la misma configuracion, Plato grande, Piñon mediano, lo uso asi por que lo encuentro nivelado para completar mi entrenamiento.

Por el momento estoy entrenando en casa, en un rodillo que tengo

Despues de cada sesion realizo estiramientos acompañados de un poco de yoga

Teniendo una meta de 21Km por sesion, haciendo un total de 126Km a la semana

Lunes, Miercoles, Viernes
 
- 10min calentamiento a 70rpm
- 30min a 75/80rpm realizando sprints a 110rpm cada 5min con una duracion de 30seg c/u
- 10min enfriamiento a 70rpm

Martes, Jueves, Sabado

- 10min calentamiento 70rpm
- 30min a 80rpm constantes durante todos los 30min( Esto con la idea de ganar resistencia y acostumbrarme a llevar una buena cadencia  )
- 10min enfriamiento 70rpm

Como podran ver son sesiones no muy completas, ya que no se como entrenar( simular ) subidas correctamente

Gracias a todos por su tiempo, y gracias por aceptarme en el foro!

(16-01-2018, 21:08)Delok escribió: Hola a todos!

Estoy iniciando en el ciclismo de ruta y estoy en la fase de querer tener un buen plan de entrenamiento, les cuento, quise iniciarme en el cislismo por que lo encuentro un deporte apasionante y de muy poco impacto, inicialmente estoy entrenando para bajar un poco de peso pero tambien para competir en un Gran Fondo de 110Km que se realizara en unos meses en mi ciudad en el mes de Agosto de este año.

Anteriormente entrenaba CrossFit por lo cual me encuentro un una forma fisica aceptable.

Asi es como he estado entrenando y como planeo hacerlo:

Entrenar de Lunes a Sabado 1hr por sesion, todos utilizando la misma configuracion, Plato grande, Piñon mediano, lo uso asi por que lo encuentro nivelado para completar mi entrenamiento.

Por el momento estoy entrenando en casa, en un rodillo que tengo

Despues de cada sesion realizo estiramientos acompañados de un poco de yoga

Teniendo una meta de 21Km por sesion, haciendo un total de 126Km a la semana

Lunes, Miercoles, Viernes
 
- 10min calentamiento a 70rpm
- 30min a 75/80rpm realizando sprints a 110rpm cada 5min con una duracion de 30seg c/u
- 10min enfriamiento a 70rpm

Martes, Jueves, Sabado

- 10min calentamiento 70rpm
- 30min a 80rpm constantes durante todos los 30min( Esto con la idea de ganar resistencia y acostumbrarme a llevar una buena cadencia  )
- 10min enfriamiento 70rpm

Como podran ver son sesiones no muy completas, ya que no se como entrenar( simular ) subidas correctamente

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Yo te recomendaría un poco de lectura, al ser tu primer acercamiento al entrenamiento planificado Chema Arguedas puede ser una buena opción ya que además tiene un libro específico para rodillo. Acostumbrado a ejercicios hit como estás igual al principio se te hace muy liviano, pero como punto de entrada te puede servir

La cadencia es algo muy personal (cada uno tiene una cadencia "predeterminada" a la que va cómodo) aunque como todo se puede entrenar, pero 80 de cadencia me parece un poco baja como para ser la habitual en zonas de "rodar".

¿y no puedes salir a rodar a la carretera?
si quieres competir me parece poco lo que haces, si solo vas a hacer sesiones de 1 hora ademas del de arguedas podrias intentarlo con el de carmichael

(16-01-2018, 21:08)Delok escribió: Hola a todos!

Estoy iniciando en el ciclismo de ruta y estoy en la fase de querer tener un buen plan de entrenamiento, les cuento, quise iniciarme en el cislismo por que lo encuentro un deporte apasionante y de muy poco impacto, inicialmente estoy entrenando para bajar un poco de peso pero tambien para competir en un Gran Fondo de 110Km que se realizara en unos meses en mi ciudad en el mes de Agosto de este año.

Anteriormente entrenaba CrossFit por lo cual me encuentro un una forma fisica aceptable.

Asi es como he estado entrenando y como planeo hacerlo:

Entrenar de Lunes a Sabado 1hr por sesion, todos utilizando la misma configuracion, Plato grande, Piñon mediano, lo uso asi por que lo encuentro nivelado para completar mi entrenamiento.

Por el momento estoy entrenando en casa, en un rodillo que tengo

Despues de cada sesion realizo estiramientos acompañados de un poco de yoga

Teniendo una meta de 21Km por sesion, haciendo un total de 126Km a la semana

Lunes, Miercoles, Viernes
 
- 10min calentamiento a 70rpm
- 30min a 75/80rpm realizando sprints a 110rpm cada 5min con una duracion de 30seg c/u
- 10min enfriamiento a 70rpm

Martes, Jueves, Sabado

- 10min calentamiento 70rpm
- 30min a 80rpm constantes durante todos los 30min( Esto con la idea de ganar resistencia y acostumbrarme a llevar una buena cadencia  )
- 10min enfriamiento 70rpm

Como podran ver son sesiones no muy completas, ya que no se como entrenar( simular ) subidas correctamente

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Buenas compañero.
Soy nuevo en este foro y claro está que un total inexperto pero en el último año he estado leyendo muchísimo sobre tipos de entrenamientos y te cuento las conclusiones.
La gran mayoría de los entrenadores te dicen que hay que hacer un entrenamiento progresivo. 
Empezando haciendo una base por la cual acostumbras al corazón y a las piernas a dar pedales haciendo sesiones de rodillo de una hora más o menos con una media de 90 pedaladas  eso es aburridismo por qué lo que te recomiendo que te pongas vídeos series o algo de eso. A mitad de mes puedes empezar a meter algún sprint de 30 segundos subiendo a 110 pedaladas durante 30 seg
De todos modos estoy con el móvil escribiendo y oufff
Creo que es mejor que busques vidrio de gente como cabriluchaorevienta o Álvaro molinos en Youtube. Ellos te explican cómo cómo entrenar. También hay otro como Dani race que te hace otro tipo de entrenamientos pero son todos muy parecidos. 
Yo empecé así y ahora me estoy haciendo ruta de 150 km con 2000 sin problemas y he pasado de ser el último del pelotón a estar siempre pega dome dl sprint por coronar o llegar el orimero. Es muy sufrido muy largo pero cuando ves resultados es agradecido
Suerte

Si repites los mismos entrenos una y otra vez el cuerpo se adapta y deja de progresar. Muy resumido se puede decir que el entrenamiento en general se basa en unos principios, alguno de ellos son:
Principio de sobrecompensación: Aumentar las reservas mediante una compensación (descarga o paro) que permita la restitución y mejora del rendimiento.
Principio de individualidad: Adaptar el entreno a las personas y las necesidades y condición física de cada persona.
Principio de progresión: Aumento de la carga gradualmente para permitir la adaptación de la carga.
Principio de continuidad: Para crear mejoras sólidas y persistentes en el organismo las cargas deben ser aplicadas de forma continua en el tiempo.
Principio de variedad: No existe un solo ejercicio o entreno capaz de mejorar la condición física en todos sus aspectos. Para desarrollar todos los aspectos y evitar el estancamiento es necesario incluir nuevos y diferentes estímulos al cuerpo para evitar la adaptación y posterior estancamiento del cuerpo a las cargas.

Si un entrenamiento no se basa en estos principios básicamente se producirá un estancamiento, sobreentrenamiento o falta de adaptación.

Lo más importante es que lleves un buen plan de entrenamiento en base a los objetivos que quieras conseguir. No es sencillo saber cuando estas entrenando con suficiente intensidad para avanzar o si estas haciendo los entrenos muy duros y no te dejan evolucionar. Muchas veces no es una cuestión de sensaciones, es un asunto de llevar un control absoluto de los entrenamientos y saber medirlos. Puedes empezar a investigar sobre ello, sobre el CTL, ATL, TSS, FTP. Desde esta página puedes descargar gratis una plantilla en excel que te ayudará a llevar un registro de todo y analizandola podrás saber si estas entrenando de la manera adecuada. Espero que te sirva. Un saludo.

Hago calendarios, habladme al correo: 90rafaeferain9@gmail.com