Reducir el dolor, eliminar contracturas, rehabilitar lesiones, ... son algunas de las utilidades que todos conocemos del masaje miofascial. Si nos hemos lesionado o tenemos molestias persistentes lo mejor es ponernos en manos de un buen fisioterapeuta, sin embargo a modo de recuperación muscular y de prevención de lesiones la utilización del Foam Roller nos permitirá realizar auto-liberación miofascial de manera sencilla y económica.

Nota: La fascia es el tejido conjuntivo que envuelve la mayoría de estructuras de nuestro organismo (entre ellas nuestros músculos). Si no hay ningún problema la fascia se encuentra completamente estirada, pero con la aparición de golpes, lesiones, posturas incorrectas, … la fascia se contrae formando “nudos musculares” –trigger points- lo que lleva asociado molestias (dolor) y reducción de la movilidad. Un par de enlaces de la wikipedia para entender mejor la teoría:

• https://es.wikipedia.org/...fascial
  
• https://es.wikipedia.org/...gatillo
  

El foam roller o rodillo de espuma nos va a permitir realizar un automasaje sobre esos puntos gatillo (trigger points) para conseguir la liberación miofascial que nos aliviará la tensión y el dolor muscular.

La recomendación habitual es no esperar a tener molestias para empezar a utilizar el foam roller sino simplemente introducirlo en nuestra rutina de estiramientos post entrenos a modo de relajación muscular.

¿Cómo utilizar un foam roller?

Básicamente se trata de hacer “rodar” (de manera lenta y controlada) el músculo que queremos trabajar sobre el rodillo. Jugando con el ángulo y la presión (nuestro peso corporal) conseguiremos que a medida que nos desplazamos sobre el rodillo este proporcione un masaje que penetre en nuestro músculo.

Debemos controlar la presión y la velocidad de los movimientos y NUNCA sentir dolor.  

En los puntos más afectados habrá que ser especialmente cuidadoso realizando los ejercicios a baja velocidad y aumentando el número de pasadas.

Precauciones

• Realizar los ejercicios de manera correcta
  
• No actuar con el foam roller directamente sobre las articulaciones.
  
• No actuar sobre el hueso
  
• No rodar demasiado rápido
  
• No utilizar en caso de problemas circulatorios
  
• No aplicar sobre la zona lumbar
  

Beneficios del foam roller

• “Rompe” las adherencias entre la fascia y el tejido muscular
  
• Aumenta el flujo sanguíneo (mejora en la recuperación y el rendimiento)
  
• Mejora la movilidad y amplitud de movimientos.
  

Tipos de ejercicios
Existen multitud de ejercicios pudiendo trabajar sobre diferentes grupos musculares:

• Glúteos
  
• Gemelos
  
• Banda ilotibial 
  
• Extensores torácicos y trapecios
  
• Cuadriceps
  
• ....
  

En la siguiente imagen puedes ver un pequeño resumen

Y por aquí un vídeo con las explicaciones de como realizar los ejercicios de manera correcta

¿Dónde comprar un foam roller?

El foam roller es una herramienta económica (se encuentran por menos de 20 €), existen multitud de formatos con diferentes tamaños y densidades del material con el que están fabricados.

Una recomendación con buen precio y muy buenas críticas podría ser el que podemos encontrar en Amazon http://amzn.to/2sDKufB