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by sauron at 03-07-2017, 13:07
Reducir el dolor, eliminar contracturas, rehabilitar lesiones, ... son algunas de las utilidades que todos conocemos del masaje miofascial. Si nos hemos lesionado o tenemos molestias persistentes lo mejor es ponernos en manos de un buen fisioterapeuta, sin embargo a modo de recuperación muscular y de prevención de lesiones la utilización del Foam Roller nos permitirá realizar auto-liberación miofascial de manera sencilla y económica.

Nota: La fascia es el tejido conjuntivo que envuelve la mayoría de estructuras de nuestro organismo (entre ellas nuestros músculos). Si no hay ningún problema la fascia se encuentra completamente estirada, pero con la aparición de golpes, lesiones, posturas incorrectas, … la fascia se contrae formando “nudos musculares” –trigger points- lo que lleva asociado molestias (dolor) y reducción de la movilidad. Un par de enlaces de la wikipedia para entender mejor la teoría:


El foam roller o rodillo de espuma nos va a permitir realizar un automasaje sobre esos puntos gatillo (trigger points) para conseguir la liberación miofascial que nos aliviará la tensión y el dolor muscular.

[Imagen: foamroller3.jpg]

La recomendación habitual es no esperar a tener molestias para empezar a utilizar el foam roller sino simplemente introducirlo en nuestra rutina de estiramientos post entrenos a modo de relajación muscular.

[Imagen: foamroller2.jpg]

¿Cómo utilizar un foam roller?

Básicamente se trata de hacer “rodar” (de manera lenta y controlada) el músculo que queremos trabajar sobre el rodillo. Jugando con el ángulo y la presión (nuestro peso corporal) conseguiremos que a medida que nos desplazamos sobre el rodillo este proporcione un masaje que penetre en nuestro músculo.

Debemos controlar la presión y la velocidad de los movimientos y NUNCA sentir dolor.  

En los puntos más afectados habrá que ser especialmente cuidadoso realizando los ejercicios a baja velocidad y aumentando el número de pasadas.

Precauciones
  • Realizar los ejercicios de manera correcta
  • No actuar con el foam roller directamente sobre las articulaciones.
  • No actuar sobre el hueso
  • No rodar demasiado rápido
  • No utilizar en caso de problemas circulatorios
  • No aplicar sobre la zona lumbar
Beneficios del foam roller
  • “Rompe” las adherencias entre la fascia y el tejido muscular
  • Aumenta el flujo sanguíneo (mejora en la recuperación y el rendimiento)
  • Mejora la movilidad y amplitud de movimientos.
Tipos de ejercicios
Existen multitud de ejercicios pudiendo trabajar sobre diferentes grupos musculares:
  • Glúteos
  • Gemelos
  • Banda ilotibial 
  • Extensores torácicos y trapecios
  • Cuadriceps
  • ....
En la siguiente imagen puedes ver un pequeño resumen

[Imagen: foamroller1.jpg]
Y por aquí un vídeo con las explicaciones de como realizar los ejercicios de manera correcta





¿Dónde comprar un foam roller?

El foam roller es una herramienta económica (se encuentran por menos de 20 €), existen multitud de formatos con diferentes tamaños y densidades del material con el que están fabricados.

Una recomendación con buen precio y muy buenas críticas podría ser el que podemos encontrar en Amazon http://amzn.to/2sDKufB


[Imagen: foamroller4.jpg]
by leocarre at 02-07-2017, 22:48
Hola buenas, soy nuevo en esto del ciclismo, y no tengo idea de bicicletas, quiero una bici para la ciudad, para ir a pasar un rato a un cerro, para todo en realidad, algo que aguante si subo las soleras y no se me deforme la rueda, alguna sugerencia? tengo de presupuesto 300k. También necesito consejos en marcas de guantes, casco, zapatillas y cualquier otro consejo que me puedan dar para empezar en esto del ciclismo, me gustaría algo que sea de buena calidad y no taaaan costoso ya que quiero comprar todo de una y no quiero quedarme pobre. Cuáles son las mejores rutas que puedo tomar o los mejores tipos de senderos? Es mejor salir en grupo o en solitario? Cuáles son las mejores horas para salir? La mejor tipo de vestimenta..  Y si ustedes creen que es seguro salir a la calle a pedalear sin haberlo hecho en un tiempo o es preferible que comience en areas libres de transito? De verdad me da un poco de miedo lesionarme y no sé si debo tener algún tipo de dieta en específico para prepararme aunque la verdad soy atlético. Qué tanta hidratación debo tener? Les agradezco a todos sus consejos y les deseo u buen día.
by sauron at 31-05-2017, 8:27
La postura, la repetición de movimientos, muchas horas, ... son muchos factores los que pueden producir molestias o dolores. Aquí nos cuentan como evitar los dolores típicos del ciclismo





Fuente "Entreno del día

[Imagen: maxresdefault.jpg]
by pepbtt at 29-05-2017, 7:24
Bicicleta y creo que aún me cuesta mucho cojer nivel para poder hacer rutas que pasen de 45 o 50 km además al terminar acabo muy cansado entreno unas dos veces por semana , ah otra cosa las subidas se que son difíciles pero mi progresión es muy lenta cierto es que cada vez voy mejorando, bueno mi pregunta, que complemento podría tomar para mejorar todo lo que o es explicado, gracias.


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk
by sauron at 08-03-2017, 13:39
Un vídeo con una series de fuerza, muy interesantes para realizar en esta época del año



Con un "poco" de trabajo conseguiremos unas piernas como estas  Smile

[Imagen: seriesfuerza.jpg]

Fuente vídeo
by Ciclista30 at 21-02-2017, 23:11
Batido para recuperarnos de nuestras salidas larga en bicicleta. Tiene proteínas, hidratos de carbonos de alto índice glucémico, grasas omega 3, vitaminas y minerales, muy saludable y efectiva.

Espero os guste!


by Ciclista30 at 13-02-2017, 0:39
Rutina para el abdomen, y también lumbar. Esta rutina os vendrá muy bien para fortalecer esta zona tan importante, y evitar así, posibles dolencias después de nuestras rutas en bicicleta o en nuestro día a día.

Espero os guste.

by sauron at 23-01-2017, 13:41
El entrenamiento en rodillo es de por sí aburrido (muy aburrido), encontrar una forma de pasar el tiempo mientras estamos en el rodillo puede hacer que los aumenten los beneficios obtenidos con ese entrenamiento ya que no buscaremos cualquier excusa para acortar o directamente saltarnos la sesión.

[Imagen: rodillo.jpg]

Si eres de los que no te pasa el tiempo mientras entrenas en un rodillo aquí tienes unos cuantos trucos para hacer más amenas tus sesiones de entrenamiento


Plan de entrenamiento

Tener una planificación con lo que vamos a hacer en cada sesión, los tiempos, los ritmos, las series, ... nos ayudará a no caer en la monotonía y en centrarnos en nuestro objetivo, además al tener que estar pendiente del cronómetro, pulsómetro y/o potenciómetro el tiempo transcurrirá más "rápidamente".

Música, vídeos o televisión

La primera alternativa en busca de hacer algo más ameno el entrenamiento en rodillo es el escuchar música, ver algún vídeo por internet o un episodio de nuestra serie preferida.

Rodillos interactivos

Suelen ser bastante más caros (además de que en algunos casos requieren suscripción) pero si te lo puedes permitir es la alternativa más eficaz para evitar el aburrimiento. Simular etapas, competir con otros compañeros, ... harán que las sesiones transcurran como si hubieses salido a la carretera.

Rodillos de rulos

En este caso el entretenimiento adicional viene dado porque este tipo de rodillos requiere un estado de concentración (si no quieres acabar en el suelo) que en el rodillo de rueda trasera no es necesario.

[Imagen: 2ud0Kka.jpg]

Clases de spinning en grupo

Una alternativa al rodillo puede ser el spinning (ver rodillo vs spinning), si te apuntas a unas clases en grupo sin duda será muchísimo más entretenido que estar tu solo en casa en tu rodillo

Otros deportes

También es una buena época del año para parte de la preparación previa realizarla con otros deportes. Correr, patinar, esquí de fondo, ... pueden ser buenas alternativas para mantener la actividad.


¿Cuál es tu alternativa? ¿Qué haces para no morirte de aburrimiento?
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