Reducir el dolor, eliminar contracturas, rehabilitar lesiones, ... son algunas de las utilidades que todos conocemos del masaje miofascial. Si nos hemos lesionado o tenemos molestias persistentes lo mejor es ponernos en manos de un buen fisioterapeuta, sin embargo a modo de recuperación muscular y de prevención de lesiones la utilización del Foam Roller nos permitirá realizar auto-liberación miofascial de manera sencilla y económica.

Nota: La fascia es el tejido conjuntivo que envuelve la mayoría de estructuras de nuestro organismo (entre ellas nuestros músculos). Si no hay ningún problema la fascia se encuentra completamente estirada, pero con la aparición de golpes, lesiones, posturas incorrectas, … la fascia se contrae formando “nudos musculares” –trigger points- lo que lleva asociado molestias (dolor) y reducción de la movilidad. Un par de enlaces de la wikipedia para entender mejor la teoría:

• https://es.wikipedia....cial
  
• https://es.wikipedia....illo
  

El foam roller o rodillo de espuma nos va a permitir realizar un automasaje sobre esos puntos gatillo (trigger points) para conseguir la liberación miofascial que nos aliviará la tensión y el dolor muscular.

La recomendación habitual es no esperar a tener molestias para empezar a utilizar el foam roller sino simplemente introducirlo en nuestra rutina de estiramientos post entrenos a modo de relajación muscular.

¿Cómo utilizar un foam roller?

Básicamente se trata de hacer “rodar” (de manera lenta y controlada) el músculo que queremos trabajar sobre el rodillo. Jugando con el ángulo y la presión (nuestro peso corporal) conseguiremos que a medida que nos desplazamos sobre el rodillo este proporcione un masaje que penetre en nuestro músculo.

Debemos controlar la presión y la velocidad de los movimientos y NUNCA sentir dolor.  

En los puntos más afectados habrá que ser especialmente cuidadoso realizando los ejercicios a baja velocidad y aumentando el número de pasadas.

Precauciones

• Realizar los ejercicios de manera correcta
  
• No actuar con el foam roller directamente sobre las articulaciones.
  
• No actuar sobre el hueso
  
• No rodar demasiado rápido
  
• No utilizar en caso de problemas circulatorios
  
• No aplicar sobre la zona lumbar
  

Beneficios del foam roller

• “Rompe” las adherencias entre la fascia y el tejido muscular
  
• Aumenta el flujo sanguíneo (mejora en la recuperación y el rendimiento)
  
• Mejora la movilidad y amplitud de movimientos.
  

Tipos de ejercicios
Existen multitud de ejercicios pudiendo trabajar sobre diferentes grupos musculares:

• Glúteos
  
• Gemelos
  
• Banda ilotibial 
  
• Extensores torácicos y trapecios
  
• Cuadriceps
  
• ....
  

En la siguiente imagen puedes ver un pequeño resumen

Y por aquí un vídeo con las explicaciones de como realizar los ejercicios de manera correcta

¿Dónde comprar un foam roller?

El foam roller es una herramienta económica (se encuentran por menos de 20 €), existen multitud de formatos con diferentes tamaños y densidades del material con el que están fabricados.

Una recomendación con buen precio y muy buenas críticas podría ser el que podemos encontrar en Amazon http://amzn.to/2sDKufB

El entrenamiento en rodillo es de por sí aburrido (muy aburrido), encontrar una forma de pasar el tiempo mientras estamos en el rodillo puede hacer que los aumenten los beneficios obtenidos con ese entrenamiento ya que no buscaremos cualquier excusa para acortar o directamente saltarnos la sesión.

Si eres de los que no te pasa el tiempo mientras entrenas en un rodillo aquí tienes unos cuantos trucos para hacer más amenas tus sesiones de entrenamiento

Tener una planificación con lo que vamos a hacer en cada sesión, los tiempos, los ritmos, las series, ... nos ayudará a no caer en la monotonía y en centrarnos en nuestro objetivo, además al tener que estar pendiente del cronómetro, pulsómetro y/o potenciómetro el tiempo transcurrirá más "rápidamente".

La primera alternativa en busca de hacer algo más ameno el entrenamiento en rodillo es el escuchar música, ver algún vídeo por internet o un episodio de nuestra serie preferida.

Suelen ser bastante más caros (además de que en algunos casos requieren suscripción) pero si te lo puedes permitir es la alternativa más eficaz para evitar el aburrimiento. Simular etapas, competir con otros compañeros, ... harán que las sesiones transcurran como si hubieses salido a la carretera.

Rodillos de rulos

En este caso el entretenimiento adicional viene dado porque este tipo de rodillos requiere un estado de concentración (si no quieres acabar en el suelo) que en el rodillo de rueda trasera no es necesario.

Una alternativa al rodillo puede ser el spinning (ver rodillo vs spinning), si te apuntas a unas clases en grupo sin duda será muchísimo más entretenido que estar tu solo en casa en tu rodillo

También es una buena época del año para parte de la preparación previa realizarla con otros deportes. Correr, patinar, esquí de fondo, ... pueden ser buenas alternativas para mantener la actividad.

¿Cuál es tu alternativa? ¿Qué haces para no morirte de aburrimiento?