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by sauron at 17-01-2018, 11:55
En uno de las webs de referencia para el entrenamiento por vatios (trainingpeaks) han publicado un artículo que trata sobre nuevos métodos para calcular el FTP y explica porque el test "tradicional" de los 20 minutos en muchos casos no es del todo correcto

Una interesante lectura para los que sigáis métodos de entrenamiento basados en el FTP

https://www.training....ols/

Cada día se complica más la cosa  Sad

[Imagen: physiology-of-ftp-and-new-testing-protoc...00x394.jpg]
by Delok at 16-01-2018, 21:08
Hola a todos!

Estoy iniciando en el ciclismo de ruta y estoy en la fase de querer tener un buen plan de entrenamiento, les cuento, quise iniciarme en el cislismo por que lo encuentro un deporte apasionante y de muy poco impacto, inicialmente estoy entrenando para bajar un poco de peso pero tambien para competir en un Gran Fondo de 110Km que se realizara en unos meses en mi ciudad en el mes de Agosto de este año.

Anteriormente entrenaba CrossFit por lo cual me encuentro un una forma fisica aceptable.

Asi es como he estado entrenando y como planeo hacerlo:

Entrenar de Lunes a Sabado 1hr por sesion, todos utilizando la misma configuracion, Plato grande, Piñon mediano, lo uso asi por que lo encuentro nivelado para completar mi entrenamiento.

Por el momento estoy entrenando en casa, en un rodillo que tengo

Despues de cada sesion realizo estiramientos acompañados de un poco de yoga

Teniendo una meta de 21Km por sesion, haciendo un total de 126Km a la semana

Lunes, Miercoles, Viernes
 
- 10min calentamiento a 70rpm
- 30min a 75/80rpm realizando sprints a 110rpm cada 5min con una duracion de 30seg c/u
- 10min enfriamiento a 70rpm

Martes, Jueves, Sabado

- 10min calentamiento 70rpm
- 30min a 80rpm constantes durante todos los 30min( Esto con la idea de ganar resistencia y acostumbrarme a llevar una buena cadencia  )
- 10min enfriamiento 70rpm

Como podran ver son sesiones no muy completas, ya que no se como entrenar( simular ) subidas correctamente

Gracias a todos por su tiempo, y gracias por aceptarme en el foro!
by ANSOTOR at 01-11-2017, 9:31
Buenos días:

Como notaréis, soy novato en esto de intentar seguir un plan de entrenamiento. Me compré el libro de planifica tus pedaladas MTB, que me dijeron que era igual que el de carretera y valía tanto para mtb como carretera.
Ahora resulta que me esta gustando y me apetece hacer más carretera y prepararme alguna cicloturista descafeinada y ver si siguiendo un plan de entrenamiento, consigo alguna mejoría.

Me habéis explicado como conseguir saber la FCM, eso más o menos lo tengo claro

También he leído como calcular el umbral anaeróbico.

Supongo que la planificación general o base que viene en el libro es la correcta, entendiendo que los 3 mesociclos, son comunes tanto para carretera como para mtb.

Los conceptos de resistencias tanto aeróbicas, como anaeróbicas y fuerzas como su entrenamiento, recuperaciones, supercompensación,  también las tengo más o menos planteadas.

Ahora viene mi duda, en el libro viene un entrenamiento especifico para rally y maratón, tenéis algún entrenamiento especifico  para carretera, para ayudarme a planificar alguno, o simplemente decirme como hacerlo.

Un Saludo y muchas gracias
by ANSOTOR at 30-10-2017, 21:37
Pues eso, como calcular la FCM, con pulsómetro y sin potenciómetro. Sin fórmulas chungas que fallan, es decir, a ver si alguien me puede facilitar algún test de máxima o algún método fiable. Un saludo y gracias
by sauron at 03-07-2017, 13:07
Reducir el dolor, eliminar contracturas, rehabilitar lesiones, ... son algunas de las utilidades que todos conocemos del masaje miofascial. Si nos hemos lesionado o tenemos molestias persistentes lo mejor es ponernos en manos de un buen fisioterapeuta, sin embargo a modo de recuperación muscular y de prevención de lesiones la utilización del Foam Roller nos permitirá realizar auto-liberación miofascial de manera sencilla y económica.

Nota: La fascia es el tejido conjuntivo que envuelve la mayoría de estructuras de nuestro organismo (entre ellas nuestros músculos). Si no hay ningún problema la fascia se encuentra completamente estirada, pero con la aparición de golpes, lesiones, posturas incorrectas, … la fascia se contrae formando “nudos musculares” –trigger points- lo que lleva asociado molestias (dolor) y reducción de la movilidad. Un par de enlaces de la wikipedia para entender mejor la teoría:


El foam roller o rodillo de espuma nos va a permitir realizar un automasaje sobre esos puntos gatillo (trigger points) para conseguir la liberación miofascial que nos aliviará la tensión y el dolor muscular.

[Imagen: foamroller3.jpg]

La recomendación habitual es no esperar a tener molestias para empezar a utilizar el foam roller sino simplemente introducirlo en nuestra rutina de estiramientos post entrenos a modo de relajación muscular.

[Imagen: foamroller2.jpg]

¿Cómo utilizar un foam roller?

Básicamente se trata de hacer “rodar” (de manera lenta y controlada) el músculo que queremos trabajar sobre el rodillo. Jugando con el ángulo y la presión (nuestro peso corporal) conseguiremos que a medida que nos desplazamos sobre el rodillo este proporcione un masaje que penetre en nuestro músculo.

Debemos controlar la presión y la velocidad de los movimientos y NUNCA sentir dolor.  

En los puntos más afectados habrá que ser especialmente cuidadoso realizando los ejercicios a baja velocidad y aumentando el número de pasadas.

Precauciones
  • Realizar los ejercicios de manera correcta
  • No actuar con el foam roller directamente sobre las articulaciones.
  • No actuar sobre el hueso
  • No rodar demasiado rápido
  • No utilizar en caso de problemas circulatorios
  • No aplicar sobre la zona lumbar
Beneficios del foam roller
  • “Rompe” las adherencias entre la fascia y el tejido muscular
  • Aumenta el flujo sanguíneo (mejora en la recuperación y el rendimiento)
  • Mejora la movilidad y amplitud de movimientos.
Tipos de ejercicios
Existen multitud de ejercicios pudiendo trabajar sobre diferentes grupos musculares:
  • Glúteos
  • Gemelos
  • Banda ilotibial 
  • Extensores torácicos y trapecios
  • Cuadriceps
  • ....
En la siguiente imagen puedes ver un pequeño resumen

[Imagen: foamroller1.jpg]
Y por aquí un vídeo con las explicaciones de como realizar los ejercicios de manera correcta





¿Dónde comprar un foam roller?

El foam roller es una herramienta económica (se encuentran por menos de 20 €), existen multitud de formatos con diferentes tamaños y densidades del material con el que están fabricados.

Una recomendación con buen precio y muy buenas críticas podría ser el que podemos encontrar en Amazon http://amzn.to/2sDKufB


[Imagen: foamroller4.jpg]
by leocarre at 02-07-2017, 22:48
Hola buenas, soy nuevo en esto del ciclismo, y no tengo idea de bicicletas, quiero una bici para la ciudad, para ir a pasar un rato a un cerro, para todo en realidad, algo que aguante si subo las soleras y no se me deforme la rueda, alguna sugerencia? tengo de presupuesto 300k. También necesito consejos en marcas de guantes, casco, zapatillas y cualquier otro consejo que me puedan dar para empezar en esto del ciclismo, me gustaría algo que sea de buena calidad y no taaaan costoso ya que quiero comprar todo de una y no quiero quedarme pobre. Cuáles son las mejores rutas que puedo tomar o los mejores tipos de senderos? Es mejor salir en grupo o en solitario? Cuáles son las mejores horas para salir? La mejor tipo de vestimenta..  Y si ustedes creen que es seguro salir a la calle a pedalear sin haberlo hecho en un tiempo o es preferible que comience en areas libres de transito? De verdad me da un poco de miedo lesionarme y no sé si debo tener algún tipo de dieta en específico para prepararme aunque la verdad soy atlético. Qué tanta hidratación debo tener? Les agradezco a todos sus consejos y les deseo u buen día.
by sauron at 31-05-2017, 8:27
La postura, la repetición de movimientos, muchas horas, ... son muchos factores los que pueden producir molestias o dolores. Aquí nos cuentan como evitar los dolores típicos del ciclismo





Fuente "Entreno del día

[Imagen: maxresdefault.jpg]
by pepbtt at 29-05-2017, 7:24
Bicicleta y creo que aún me cuesta mucho cojer nivel para poder hacer rutas que pasen de 45 o 50 km además al terminar acabo muy cansado entreno unas dos veces por semana , ah otra cosa las subidas se que son difíciles pero mi progresión es muy lenta cierto es que cada vez voy mejorando, bueno mi pregunta, que complemento podría tomar para mejorar todo lo que o es explicado, gracias.


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