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Modos de tema

La nutrición en ruta


#1
A medida que vamos haciendo ejercicio, y más si estamos compitiendo, los niveles de hidratos de carbono del organismo descienden. Por tanto o vamos reponiendo los gastos o nuestro rendimiento bajará. ¿Pero cuando y cuanto hemos de reponer?. Lo ideal sería tomar 50 gramos de hidratos de carbono cada hora de ejercicio, y desde luego nunca menos de 20-30 gr por hora.

   

Por ejemplo, en una marcha como la Quebrantahuesos que puede costar sobre 7 horas a un cicloturista medio, sería necesario consumir 350 gr. de hidratos de carbono, repartidos en una proporción aproximada de unos 50 gr cada hora. ¿De donde sacamos estos carbohidratos?. Si estamos compitiendo es necesario alimentarse de barritas energéticas o preparados de carbohidratos en el bidón, ambos de marcas conocidas ya que suelen llevar las proporciones adecuadas de nutrientes. También es recomendable la fruta, sobre todo los plátanos por su alto contenido en hidratos de carbono y potasio. De todas maneras con la idea que nos hemos de quedar es que es necesario tomar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de marcha. Así que sólo nos queda hacer sumas de todo lo que nos llevamos para comer y beber. Las barras siempre llevan su composición y los gramos de hidratos de carbono que contienen. Un plátano tiene aproximadamente 20 gramos de hidratos, un dátil sobre 5 gramos y un higo seco 4 gramos.

Tampoco debemos olvidar, sobre todo en marchas de larga duración la pérdida de sales minerales, que es necesario reponer. Pero si llevamos un bidón con agua, podemos llevar otro con sales minerales pero ¿Ysi en vez de llevar sales minerales llevamos otro bidón con una bebida rica de hidratos de carbono?, ¿Dónde ponemos las sales?. Pues bueno, en una marcha no vendrá ningún coche de equipo a darnos bidones, entonces lo que podemos hacer es llevar sales minerales en pastillas, hay de diferentes marcas todas más o menos similares y cada cierto tiempo te metes una a la boca y la masticas, eso si, cuando hagas eso, bebe agua. También estas pastillas llevan hidratos, con lo que también las puedes sumar en el cómputo.

Tampoco hemos de ser muy obsesivos con el horario, ya que no hemos de comer justo antes de comenzar un puerto. Y en caso de haber varios puertos seguidos debemos aprovechar cuando se inicie el descenso.

¿Y si en vez de una marcha larga se trata de una carrera de unos 80-90 km que suele durar de 2 horas a 2 horas y media?. En este caso es conveniente tomar dos o tres raciones de hidratos de carbono cuando ha pasado la primera hora de carrera por ejemplo una fruta entera y una barrita o dos frutas o dos barritas. Si la carrera va a durar dos horas no hace falta comer más. En cualquier caso es conveniente tomar una bebida rica en hidratos. En cambio si la carrera va a durar 2 horas y media o un poco más se debería comer un poco antes de cumplir la segunda hora de carrera. En este tipo de carreras lo ideal sería comer un poco antes de 50 minutos la primera vez, y a los 100 minutos la segunda vez. En las carreras que no lleguen a dos horas, sobre todo las de circuito, no es necesario tomar alimentos sólidos, aunque se podría tomar una pieza de fruta o una barra a mitad de carrera.

Los hidratos de carbono los podemos aportar:

  • Mediante preparados comerciales de hidratos de carbono.
  • Barras energéticas, a ser posible con pocas grasas y pocas proteinas.
  • Porciones de manzana, naranja, plátano, higos secos, dátiles, ciruelas pasas, orejones de albaricoque, pan de higo, pan de dátil……








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