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Antioxidantes y ciclismo


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[Imagen: 11_Olano.jpg]

La práctica del ciclismo, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga, que puede traducirse en daño celular y alteraciones funcionales diversas...
Esta situación puede incidir negativamente sobre el organismo del ciclista, mermando su salud y reduciendo su rendimiento deportivo. Una de estas sobrecargas tiene que ver con la generación de agentes oxidantes, los llamados "radicales libres", siendo la única forma de amortiguar su efecto perjudicial, la presencia de ciertos agentes atrapadores que genéricamente se denominan "antioxidantes". 

Pero, ¿qué son los antioxidantes?. 

Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamadas "antioxidantes", que bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". 


A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras y hortalizas y cereales integrales. 


Los radicales libres y la "oxidación"… 

La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación"). Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellos: el ejercicio físico intenso, el estrés, la contaminación ambiental, el tabaquismo, el alcoholismo, una dieta inadecuada y la sobre exposición a las radiaciones solares.

[Imagen: 11_Ullrich_G.jpg]

Deportista y daño oxidativo 

Para tener salud debe existir un estrecho balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan. En muchos tejidos las reservas de agentes antioxidantes son limitadas, por ello un aumento en la producción de radicales libres o un debilitamiento de las defensas antioxidantes, puede conducir al organismo a padecer estrés oxidativo y daño celular. Desde este punto de vista se define "estrés oxidativo" como el desplazamiento en el balance -oxidantes y antioxidantes-, a favor de los primeros. 
[Imagen: 11_Joane.jpg]

Síndrome de sobre entrenamiento 

Un exceso de producción de radicales libres puede jugar un papel importante, junto con otros factores, en desencadenar el llamado síndrome de sobre entrenamiento. Un entrenamiento excesivo durante días o competiciones muy seguidas puede ocasionar alteraciones diversas y entre otros inconvenientes, ocasionar una depresión del sistema inmunológico. En ello pueden estar implicados los radicales libres. Hay estudios que muestran que la administración de antioxidantes puede reducir la incidencia y gravedad de las manifestaciones del sobre entrenamiento. Por ejemplo en corredores de maratón, un suplemento diario de 250 mg de vitamina C reduce la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. En ciclistas, con 330 mg diarios de vitamina E se reducían los problemas a consecuencia de un entrenamiento intensivo. 


Prevención y recuperación de lesiones 

Una de las ventajas indudables de los antioxidantes en el ciclista y en general en cualquier deportista se refiere a la prevención y recuperación de lesiones. Es bien conocido el importante papel que juegan los radicales libres en el proceso de inflamación. Las substancias liberadas por el tejido lesionado o por bacterias actúan sobre células de nuestro sistema inmunológico (macrófagos, neutrófilos, etc.) que tienen la capacidad de liberar radicales libres cuando se estimulan. Dosis adecuadas de antioxidantes contribuyen a ayudar en la recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos y son de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones. 

Principales nutrientes y otras sustancias no nutritivas que actúan como antioxidantes: 

Vitaminas: 
  • Vitamina C : la mejor forma de incorporar esta vitamina antioxidante es a través de frutas y verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas en general. 

  • Vitamina E (tocoferol) : son buena fuente de esta vitamina el aceite de germen de trigo, el aceite de soja, el germen de cereales o los cereales de grano entero, los aceites de oliva, los vegetales de hoja verde y los frutos secos. 

  • Beta-caroteno o "provitamina A" : El beta-caroteno pertenece a la familia de los carotenoides presentes en los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación "provitamina A". El beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y la de los antioxidantes que actúan sobre los radicales libres. Más recientemente se ha reconocido su acción sobre la prevención de las cataratas, su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Son alimentos ricos en beta-caroteno: verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…). 
Minerales 
  • Selenio: Se le relaciona con un menor riesgo de aparición de tumores de piel, hígado, colon y mama. Así mismo está vinculado al funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante propia de nuestro organismo). Lo encontramos en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras. 

  • Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), participa en la lucha contra los radicales libres y en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema inmune o de defensas, favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel) y tiene relación con el sentido del gusto. Son buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres. 
[Imagen: 11_UsPostal.jpg]

Colorantes naturales u otros compuestos de vegetales (no son nutrientes): 

  • Flavonoides: Comprenden a los flavonoles, los antocianidoles y a las flavonas, colorantes naturales con acción antioxidante que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha demostrado que son factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Están presentes en la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos. 

  • Ácido alfa-lipoico: Es un carotenoide extraído de algunas verduras y frutas, que ayuda a neutralizar los efectos de los radicales libres en nuestro organismo potenciando las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y del enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate. 

Sustancias propias de nuestro organismo, enzimas antioxidantes: 
Además de las enzimas glutation peroxidasa, catalasa y superóxido dismutasa, existen otras sustancias con acción antioxidante tales como la coenzima Q-10. 


Coenzima Q-10 : ayuda a las enzimas a realizar su función además de participar en numerosos procesos corporales. Existe una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q-10. Esta juega un papel muy importante en la generación de energía celular, es un potente estimulante inmunológico, mejora la circulación y es beneficiosa como protectora del sistema cardiovascular. 

Es muy importante tener en cuenta que todos los antioxidantes actúan en cadena, complementándose unos a otros en su misión de neutralizar a los radicales libres. Se necesita la actuación coordinada de varios antioxidantes para que su eficacia sea máxima. Esto tiene una consecuencia práctica y es que si se quiere proporcionar una protección adecuada hay que planificar una dieta que contenga alimentos que proporcionen las cantidades adecuadas de los antioxidantes principales. 
Por otra parte si se quiere administrar un suplemento de antioxidantes, debe administrarse un complejo que integre al menos a tres de ellos y siempre bajo la supervisión de un especialista.


Artículo extraido de la web de Consumer-Eroski




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